ライザップは、TVCM「結果にコミットする」で話題の完全個室のパーソナルトレーニングジム。
「私もいくつかダイエットを試してみたけど挫折してばかり・・・。」「私も痩せたいけど、どうやったらあんなに痩せられるのだろう？」「ライザップには興味があるけどちょっとハードルが高いな・・・。」と思ったあなた！
ライザップは、科学的根拠に基づく独自のプログラムにより「なりたい体」を確実に手に入れるためのダイエット方です。そんなライザップのダイエットメゾットを「食事編」と「運動編」に分けて再現し、自宅でも体の変化を時間できるようになりました。
今回は、自宅でも簡単に実現した食事・生活ルールとやり方をご紹介します！
ライザップ式ダイエットの目的
ライザップでは、”糖質OFF”ダイエット法を推奨し、「1日3食しっかり食べて痩せる」「太りにくい体を手に入れる」をコンセプトにしています。
理想とする体は一人ひとり違いますが、1日3食、糖質を無理なくコントロールしながら、しっかり食べることを基本とし、”体重を減らしたい”や”ウエストを細くしたい”などの「なりたい体」を確実に手に入れます。また、「食べても太りにくい体」、「リバウンドしにくい体」、「基礎代謝の高い体」を目的に行うのが、ライザップが行うボディメイクです。
さぁ、結果にコミットしましょう！
ライザップ式ダイエットを始める前にする2つのこと
明確な目標を設定 ～体重・BMI・期間など具体的な数値目標を掲げる～
ダイエットを始めるにあたり、単に「痩せたい！！」だけではなく、「5kg痩せたい！」「2ヶ月後の結婚式までに痩せる！」「20代の頃のスリーサイズに戻す！」など、どんなボディになりたいか、体重や期間など”具体的な数字”で目標設定をすることが肝心です。
その際に、自分の「BMI（ボディ・マス・インデックス）」を参考に目標設定することをおすすめします。BMIは、体重と身長から肥満度を表す体格指数のことです。
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) = BMI
※18.5未満：低体重(痩せ)、18.5～22：普通体重、25以上：肥満
※BMI=22の時が生活習慣病になるリスクが最も低いとされ、18.5～22なるように目標設定をしましょう。
具体的な目標設定は、ダイエットを続けるモチベーションになります！ここの目標設定が曖昧であると継続したダイエットができず、モチベーションが低下したり、途中で挫折したりしてしまうことも多くあります。ダイエット成功のカギは明確な目標設定が握ると言っても過言ではないほど重要な事になりますので、しっかり設定するようにしましょう！
自分の現状を把握する
まずは、自分の体重（可能な場合は、体脂肪率・筋肉量など）を確認しましょう！
また、ダイエット中も同じタイミングで毎日測定し、記録をつけましょう。常に自分の状態・体の変化を把握することが、モチベーション維持につながります。
ライザップ式ダイエットの6つのルール
ルール①：主食（ご飯・パン・めん類）を抜く ～1日の糖質量は50g以下～
ライザップ式”糖質オフ”ダイエットは、脂肪を効率よく落とすために、糖質量の多い、ご飯やパン・めん類などの「主食」を摂らずにおかずを食べることが基本になります！
糖質は体のエネルギー源のひとつですが、体内で余ってしまうと「中性脂肪」として体内に蓄えられてしまいます。そのため、ダイエットのためにはこの「糖質」をカットする必要がありますが、私たち日本人は、たんぱく質や脂質よりも糖質から多くのエネルギーを得ており、ご飯などの主食によって手軽にたくさんの糖質を摂ることができてしまいますので、最初に主食を抜くことが肝心になります。
糖質を抑えることで食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれますので、太りにくい体づくりの味方になってくれます。しかし、糖質を完全オフするのではなく、1日あたりの糖質を50g以下に抑えることを目標にしましょう。ニンジン・ゴボウ・レンコンなどの根菜類や、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類には糖質が多く含まれていますので、注意が必要です！
糖質源となる主食を抜くことで、ダイエット開始当初は空腹感に襲われる場合があります。しかし、徐々に慣れてきますので、2週間を目安に頑張ってみましょう！
ダイエット開始直後から主食を抜くことをおすすめしていますが、中には夕食だけ主食を抜いたり、1日1回だけ主食を抜くことから始める方法もあります。
ルール②：1日3食しっかり食べる ～食べることでリバウンドを防止～
ライザップ式ダイエットでは、「食べて痩せる」が大前提となります！
ダイエットは健康的に痩せることが大切になりますが、「食べないダイエット」では、「食後の血糖値上昇」や「筋肉を分解してエネルギーを補おうとする」、「基礎代謝が低下し太りやすい体質になってしまう」など、健康面でのリスクやダイエットの効果を妨げることになってしまいます。
また、「食べない」ことでストレスになり、挫折や反動によるリバウンドとなる可能性があります。さらに、食べないことで体重は落ちるかもしれませんが、健康で美しい体に不可欠な筋肉まで落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝量まで減ってしまい、痩せにくい体になってしまいますので、ダイエットには逆効果です。
そのため、ダイエット中も糖質コントロールをしながら「1日3食しっかり食べる」という食事スタイルが理想のボディメイクには不可欠となります。
しかし、無制限にカロリーを摂取してしまってはダイエットは成功しませんので、1日に摂りたいエネルギー量は、基礎代謝を下回らないようにするのを目安に摂取しましょう。
目標摂取カロリー・基礎代謝量の求め方は以下を参照してください。
基礎代謝 × 身体活動レベル － (500～1000kcal)
※身体活動レベル：低い(1.5)、普通(1.75)、高い(2.0)
男性：66 +（体重kg×13.7）＋（身長cm×5.0）－（年齢×6.8）
女性：665 +（体重kg×9.6） +（身長cm×1.7） －（年齢×7.0）
ルール③：肉・魚・卵などのたんぱく質をメインに摂る ～筋肉量を維持～
糖質オフによるダイエット効果を確実なものにするためには、「筋肉を減らさないようにする」ことが重要です！
筋肉を作る大事な栄養素は、「たんぱく質」です。そのため、たんぱく質を意識的に摂取していくことで、筋肉量の維持につながります。ライザップでは、食事と運動で理想のボディメイクを実現しますが、たんぱく質の摂取が十分でない場合、運動によって筋肉量が増える効果を期待する事ができません。
ライザップ式ダイエットでは主食を制限することなりますので、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質をメインとしたおかずでお腹を満たしましょう！
1日の摂取の目安量は体重によって異なりますので、以下を参照してください。
体重(kg) × 1.0～2.0(g) = 1日あたりのたんぱく質摂取目安量
例）体重が60kgの人の場合
60kg × 1.5g = 90g
また、葉野菜・海藻・キノコ類は、糖質量が少なく、食物繊維の多い食材となりますので、おすすめです。野菜は主食の代わりに1日3食、毎食100g以上を目安にたっぷり摂りましょう！
私たちは食事の際、消化吸収のためにエネルギーを消費しており、この消費エネルギーのことを「食事誘導性熱産生（DIT）」と言います。たんぱく質は、脂質や糖質に比べるとDITが大きくなりますので、たんぱく質を多く摂ることは消費エネルギーアップにもつながります。
ダイエットを進める中で、どうしても忙しくて食事を摂れない人や、なかなかダイエット効果が出ないという人は、プロテインやサプリメントの利用をおすすめしています。
たんぱく質が不足しないようにしっかり補うようにしましょう！
ルール④：筋トレをする ～太もも・背中・お尻など大きな筋肉から鍛える～
減量と併せて必要なのが「筋トレ」です！理想の体型を実現するためには、筋肉量を増やし、基礎代謝の高い体を作ることが重要になります。
筋肉量は20代をピークに、加齢に伴い少しずつ減少していきます。意識して運動をしなければ、知らず知らずのうちに筋肉量が減り、基礎代謝の低い太りやすい体になってしまうのです。そのため、筋肉維持のために週2～3回を目安に筋トレを取り入れましょう！
尚、体には、体を動かすための400もの多くの筋肉がありますが、効率良くトレーニングを進めるには、まずは太もも・背中・お尻などの大きな筋肉を鍛えることが大事になります。大きな筋肉を動かせばそれだけ多くのエネルギーが消費されることになります。筋肉がしっかりつけば理想のボディを得られるだけでなく、疲れにくくなったり、体幹が強まり姿勢が良くなったり、スポーツでのパフォーマンスの向上やケガの予防にもつながるなど、良い事がたくさんありますので、是非楽しみながら取り組みましょう。
ルール⑤：水分をしっかり摂る ～水分不足は便秘を招くダイエットの大敵！～
水分摂取は、ダイエットをスムーズに進めるためにも大切であり、ライザップ式でも、水分をしっかり摂ることをおすすめしています。
人間の体の約60%は水分からできています。水分は消化吸収や老廃物の運搬などに使われます。不足すると血液の流れが悪くなり、栄養や酸素を体のすみずみまで運びにくくなります。その結果、脂肪燃焼を妨げることになり、代謝をスムーズにするためには、水分がとても大切なのです。
また、水分不足は便を硬くし、「便秘」を引き起こす原因にもなります。便秘はダイエットの大きな障害になります。
そのため、女性は1日2リットル、男性は3リットルを目安にしましょう！ただし、カフェインには利尿作用がありますので、摂り過ぎないようにしましょう。摂取するタイミングも大切になります。一度にたくさん摂取すると、尿として排泄されてしまいますので、少しの量をこまめに摂るようにしましょう。
無糖の炭酸水もダイエットには効果的です！便秘解消・デトックス効果もありますが、満腹感によるダイエット効果もありますので、食事前に300～500ml程摂取しましょう！摂取量が少ない場合は、逆に胃が刺激されて食欲が出てしまいますので、注意しましょう。
ルール⑥：睡眠は7時間！毎朝光を浴びて朝食を摂る ～体内時計をリセット～
朝に目が覚める、お昼にお腹が空く、夜になると眠くなります。これらは「体内時計」の働きによるもので、生物の体のすべては、24時間で1周する「固有の体内時計」を持っています。このリズムが「ガーディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれており、地球の自転に合わせて24時間（日内リズム）で動いています。しかし、人間の体内時計は25時間であり、毎日1時間のズレが生じてしまうため、このズレを修正する必要があります。それが毎朝光を浴びることで体内時計はリセットされ、ズレを修正することができます。
体内時計は、ダイエットとも関係しています。起床時間や就寝時間、食事時間が不規則になるとリセットされず、体のリズムが乱れて代謝も低下し、太りやすくなります。
また、体内時計は脳と内臓にそれぞれあり、光を浴びることで脳の体内時計が、朝食を摂ることで内臓の体内時計がリセットされます。そのため、毎日規則正しく起き、朝食をしっかり摂って体内時計をリセットし、1日3食を実践しましょう！
更に、睡眠時間が短い方は要注意です！寝ている間に、脂肪を燃やしてくれる成長ホルモンや、食欲を抑えてくれるレプチンが分泌されています。そのため、睡眠時間が短いとそのようなホルモンの働きが乱れてしまい、内臓脂肪がたまりやすくなる上に、食べたいという気持ちが高まってしまいます。
健康的に効率的に痩せるための睡眠時間は7時間程度です！睡眠で体のリズムを整え、太りにくい体にしましょう。
まとめ
ダイエットは、「正しい知識」と「理想の体を手に入れるための明確な目標設定」が大事です！また、体が変わるには一定の時間が必要であり、食事も運動も継続して行うことが必要になります。無理なダイエットは長続きしませんので、自分の変化を確認しながら一緒に楽しんで取り組みましょう！
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