低糖質ダイエット成功に導く食材・食品・おやつ・メニューとは？

低糖質ダイエットの成功の鍵は、「正しい知識で摂る毎日の食事」です！

ダイエット中の最大のストレスは、食べることを我慢することであり、「食べれないストレス」がダイエットの挫折やリバウンドに繋がったりすることがあります。

また、食事には気を付けている人も、意外と間違った知識で間違った食事をしてしまっていることが、ダイエットには逆効果になっていることもあるかもしれません。

今回は、低糖質ダイエット成功に導く食材や食品・おやつなど、また、外食・宴会でも食べられるメニューをご紹介します！

低糖質ダイエットの成功につながる食材選び
ダイエット中に太りにくいおやつとは？
ダイエット中のコンビニでの低糖質食品の選び方とは？
ダイエット中の外食で太りにくいメニューとは？
ダイエット中の宴会で太りにくいメニューとは？
1. 宴会で食べてもOKなメニュー
2. 宴会で気を付けたいメニュー
まとめ

低糖質ダイエットの成功につながる食材選び

低糖質ダイエット中の食材・食品選びで大切なことは、「健康の良さ」や「低カロリー」ではなく、「糖質量」です！健康食や低カロリー食は必ずしも低糖質ではありませんので、注意してください。

ダイエット食として親しまれてきた食材・食品が実はダイエットに向かない食べものだったり、意外と食べても良い食べ物があったりもしますので、正しい知識で行いましょう。

肉・卵・魚介類

OK	サンマ、アジ、芝エビ、鶏むね肉、牛肩ロース肉、シラス・ジャコ、マグロの赤身、ゆで卵、アサリ、豚肩ロース肉
少量	ロースハム、ウインナーソーセージ、かまぼこ、辛子明太子、ちくわ
NG	はんぺん、つくだ煮、さつま揚げ

引用：自宅でできるライザップ食事編

お肉やお魚といったメインのおかずとなる食材は、たんぱく質や脂質が多い食材です。お肉は、低カロリーの鶏のささみやむね肉だけではなく、牛肉や豚肉などの赤身、脂ののった魚も取り入れてOKです。

一方で、はんぺんなどの加工食品は脂質が高い食材ですので、注意しましょう。

野菜・キノコ・果物

OK	緑豆もやし、ほうれん草、きゅうり、アボカド、しいたけ、えのきだけ、大根、キャベツ
少量	トマト、にんじん、かぼちゃ、ごぼう、レンコン
NG	リンゴ、じゃがいも、さつまいも、バナナ

引用：自宅でできるライザップ食事編

野菜やキノコは低糖質食材で、食物繊維が豊富に含まれていますので、低糖質ダイエット中に限らすおすすめの食材です。

一方、トマトやニンジンは、健康食のイメージがありますが、糖質が多く含まれていますので、低糖質ダイエットには向かない食材です。食べ過ぎには注意しましょう。また、かぼちゃやさつまいも、果物も同様に糖質が多い食材です。「暖色系野菜や根菜類・果物は糖質が多い」と覚えておきましょう。

豆・大豆製品・海藻

OK	ところてん、もずく、わかめ、厚揚げ、木綿豆腐、油揚げ、枝豆、納豆、焼きのり
少量	あずき水煮、グリーンピース、ひよこ豆、そら豆
NG	つぶあん、春雨

引用：自宅でできるライザップ食事編

大豆製品や海藻は、ミネラルがたっぷり含まれていますので、ダイエット中に限らずおすすめの食材です。

一方で、乾燥大豆は糖質が多い食材ですので、水煮を使いましょう。また、春雨は低カロリー食材ですが、糖質の高い食材ですので注意しましょう。

調味料・油脂・酒類

OK	オリーブ油、焼酎、塩、ごま油、ウイスキー、バター
少量	マヨネーズ、しょうゆ、辛口みそ
NG	ビール、日本酒、みりん、紹興酒、果実系カクテル、とんかつソース、ケチャップ、マーガリン

引用：自宅でできるライザップ食事編

油脂類は、太りやすい印象がありますが、上手に使うことでダイエットの味方になります！お酒は、糖質量の少ない、ウイスキーやブランデー・ウオッカ・焼酎などの蒸留酒を選びましょう。マーガリンは、糖質ゼロですが、トランス脂肪酸が含まれていますので、低糖質ダイエットではNGです。

調味料などをうまく使用し、飽きない味付けにしましょう。また、桜エビやのり・カツオ節・塩昆布などはうま味がアップするお助け食材ですし、レモン果汁やお酢などを入れて酸味をプラスするのもおすすめです。さらに、唐辛子や柚子胡椒・山椒・ハーブなどのスパイス系も良いですね。色々と組み合わせて利用しましょう。

ダイエット中は、マヨネーズやドレッシングを低カロリーや低脂肪のものに変更しがちですが、脂肪を減らす分、糖質がプラスされていることがありますので、注意してください！

ダイエット中に太りにくいおやつとは？

ダイエット中は当然おやつも食べれないと思われる方も多いと思いますが、ダイエット中でも適切なおやつを食べることは可能です！

ダイエット

ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるおやつは、チョコレートやアーモンド・ドライフルーツ・ギリシャヨーグルトなどです。

チョコレートは、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果＆代謝アップのテオブロミン、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット効果に加えて便秘解消効果も期待できます。ただし、カカオ70％以上のビターチョコで、1日30～40グラム程度を目安にしましょう。

ギリシャヨーグルトは、タンパク質を豊富に含んでいる上に腹持ちが良いため、おすすめです。無脂肪タイプ・低脂肪タイプのギリシャヨーグルトを選択し、甘みが物足りない場合は、砂糖ではなくはちみつやフルーツをトッピングするようにしましょう。

ダイエット中のコンビニでの低糖質食品の選び方とは？

コンビニで販売されているお惣菜やお弁当は、ダイエットに向いていない印象がありますが、きちんと選ぶことで低糖質メニューになります。

しかし、いろいろな食材が使われていますので、糖質が高いかどうかを商品パッケージに付いている栄養成分や原材料の表示から、「糖質」や「炭水化物」の数値を確認するようにしましょう。また、原材料名から、使われている食材などで判断することも可能であり、砂糖・小麦粉・ジャガイモなどは、糖質の多い食材になりますので、注意しましょう。人気のサラダチキンやサラダを中心に商品を選択しましょう。

糖質の記載がない場合は、炭水化物の量から食物繊維の量を引くことで糖質の量を計算することができます。

野菜ジュースには果物が加えられていることもありますので、1日の野菜量を生野菜ではなく野菜ジュースで摂ろうとするのは要注意です！

ダイエット中の外食で太りにくいメニューとは？

ダイエット中は外食はNGでしょ？と思われている方も多いと思いますが、こちらもおやつ同様、適切なメニューを選択することで、ダイエット中でもOKです！

しかし、糖質量をパッケージなどから確認することはできない上に、食材の味付けや調理方法などによっては避ける必要のメニューがあるなど、注意点もたくさんありますので、正しい知識を持ってお店に行きましょう！

定食屋

焼き魚に味噌汁の定食は健康食であり、ダイエット中もおすすめです！しかし、主食であるご飯は抜くか少量にしましょう。主食抜きでボリュームが足りない場合は、豆腐や野菜のお浸しなどの小鉢を追加し調整しましょう。魚は糖質量の多い煮魚は避け、刺身や焼き魚を、肉類は塩・こしょう・しょう油などのシンプルな味付けのものを選択しましょう。

焼肉屋

焼肉は、「太りそう」と制限しがちですが、ダイエット中でも食べてもOKです！お肉は貴重なたんぱく源ですし、赤身肉の鉄やビタミンB群は代謝を上げ、脂肪の燃焼をサポートしてくれる貴重な食材です。しかし、タレには糖質がたっぷり含まれていますので、カルビもロースもタレではなく塩で注文しましょう。キムチやホルモンも糖質が多い食材になりますので、注文は控えましょう。

ファミレス

ファミレスでは、ご飯やパンなどの主食が付くセットメニューは避け、単品での組み合わせにするとダイエットに必要な栄養素をバランス良く摂ることができます。フライものや甘辛いタレのおかず、デミグラスソースやホワイトソースは控えましょう。また、付け合わせのイモ・パスタ・コーンなども控えましょう。

ファストフード

ファストフードと言えばハンバーガーですが、主食のパンは避ける必要がありますので、サイドオーダーのサラダを注文しましょう。また、ファストフードではドリンク類に注意しましょう。炭酸飲料やジュース類は糖質が多く含まれますので、避けましょう。無糖の紅茶がコーヒーはOKですが、カフェインが含まれますので、控えめにしましょう。ファストフードは選択肢が限られてしまいますので、ダイエット中はできる限り行くのは控えましょう。

ダイエット中の宴会で太りにくいメニューとは？

ダイエット中でも、サラリーマンや営業職の方々は何かと宴会が多くなってしまいますよね。そういった仕事の都合でお酒の場に行かなくてはいけなかったり、ダイエットをしている人の中にもどうしてもお酒を飲みたい人もいるでしょう。

「ダイエット中は飲み会に行けない」や「飲み会は太る」と思われている方々も多くいらっしゃると思いますが、注文するメニューを上手に選択するだけでも、意外と「太らない飲み方・食べ方」をすることは可能です。

宴会で食べてもOKなメニュー

焼き魚	ベストは塩焼きです。西京漬けや照り焼きは、みりんなどの糖質が使われていますので、避けましょう。
刺身	刺身は、赤身・白身・甲殻類などなんでもOKの優秀なメニューです。大根のツマは糖質がやや多くなりますので、控えましょう。
だし巻き卵	卵料理は良質のたんぱく質源です。その中でもだしを効かせただし巻き卵はおすすめの一品です。一方、甘い味付けのものは控えましょう。
サラダ	根菜類は糖質が多く含まれていますので、葉野菜のサラダにしましょう。また、ドレッシングではなくマヨネーズにしましょう。マヨネーズやドレッシングの低カロリーや低脂肪のものは、脂質が減る分糖質がプラスされていることがありますので、注意しましょう。
焼き鳥	甘辛いタレには糖質が多く含まれていますので、タレではなく塩を選びましょう。砂肝やレバーもOKです。
冷や奴・湯豆腐	豆腐は低カロリーでヘルシーですので、おすすめです。塩やしょう油でさっぱり食べましょう。
あらびきソーセージ	高たんぱく質で低糖質食品です。アメリカンドッグは衣たっぷりですので、控えましょう。
枝豆	低カロリーで高たんぱく食品です。また、食物繊維も豊富な食品です。
厚揚げ	シンプルに焼いてあるだけものを選びましょう。しょう油や七味唐辛子をかけて食べましょう。

引用：自宅でできるライザップ食事編

宴会で気を付けたいメニュー

ポテトサラダ	ポテトサラダは、イモ類の中でも糖質の多いじゃがいもを使用していますので、カロリーは高めです。
バターコーン	バターコーンは、食物繊維を多く含みますが、トウモロコシが高糖質食材ですので、控えましょう。
もつ煮込み	もつ煮込みは、たんぱく質を多く含みますが、甘辛い味付けで煮込まれていますので、糖質は高めになります。
モロキュウ	きゅうりは、低糖食材ですが、梅肉をつけることで高糖質食材になってしまいます。食べる場合は、きゅうりだけにしましょう。

引用：自宅でできるライザップ食事編