春や秋など過ごしやすい季節や季節の変わり目になると、なぜか体調を崩す人やイライラする人も多いのではないでしょうか？その体調を崩す原因は「寒暖差疲労」かもしれません。激しい寒暖差は体への負担が大きく、その結果体調を崩してしまい、それが病の引き金になる場合があります。さらに、春の寒暖差での体調不良は、夏バテのきっかけになる可能性もあります。
そこで今回は、寒暖差疲労の原因や効果的な対策法をご紹介します！
寒暖差疲労とは？その原因とメカニズム
「寒暖差疲労」とは、気温の寒暖差が大きいことにより身体がついていかない状態のことで、自律神経の機能の乱れ、体が疲れることを言います。
成人の平熱は、暑い日でも寒い日でも、大体36℃前後から高くても37℃前半くらいに保たれています。それは、身体の機能を守るために、体温を一定にコントロールする「ホメオスタシス（恒常性）」の働きがあるためです。人間の身体は自律神経によって身体の機能が調整されており、自律神経が調整する機能の一つに「体温調節」があります。暑い時に汗を発散させて体温を下げる反応、寒い時に身体を震わせ筋肉を動かして体温を下げたり、毛穴を閉じて体温を逃がさない反応、これらはすべて自律神経の管理の下で行われる現象です。
多少の温度の変化であれば、ホメオスタシスが機能するため問題はありません。しかし、寒暖差が大きくなると、自律神経が体温を一定に保とうとしますので過剰に働きます。自律神経が正常に機能するためには、一定以上のエネルギーが必要になりますので、気温差が大きいほどエネルギー消費も激しくなり、結果として身体の疲労にもつながってしまいます。
この状態が続くと自律神経の乱れにつながり、結果として体調不良を起こしたり、風邪を引き起こしやすくなったり、夜寝つきにくくなったりといった、身体や心の不調へとつながる傾向にあります。
自律神経とは？
自律神経とは、無意識のうちに身体の各機能を調整するように働く神経のことです。緊張状態の時に優位になる「交感神経」と、リラックスしている時に優位になる「副交感神経」の2種類があり、寒い場所では交感神経が、暖かい場所では副交感神経が優位になり、体温を調整する働きがあります。
寒暖差疲労の主な症状：頭痛・不眠・うつ病・食欲不振・だるい
寒暖差疲労によって起こる症状・不調は、「肉体的」に起こる不調と「精神的」に起こる不調に分類できます。
肉体的に起こる不調は、身体の冷え・疲労感・食欲不振・便秘・下痢・めまい・頭痛・腰痛・肩こり・むくみなどです。体内のエネルギー消費が過剰になりことで冷え性を引き起こし、だるさが続いたり、食欲がなくなったりすることもあります。冷えに関しては特に手足など四肢の末端が冷えやすくなる傾向にあります。人によっては頭痛やめまいによって吐き気を引き起こすこともあります。
精神的に起こる不調は、不眠・イライラする、不安になる、落ち込みやすくなるなどです。
特に前日よりも気温差が5度以上あると身体に影響が出やすくなり、症状も引き起こされやすくなると言われていますので、注意しましょう。
自律神経の乱れが原因となる病気
寒暖差以外にも、さまざまな理由で自律神経が乱れ体調を崩しがちな季節には、自律神経の乱れが原因として考えられる病気を引き起こす人も多いです。
血管運動性鼻炎
1つ目は、「血管運動性鼻炎」です。
鼻の毛細血管は、通常、鼻付近の体温などを調整しますので、寒いと交感神経の働きで縮み、暖かいと副交感神経の働きで広がります。しかし、早朝など急激な寒暖差を感じると自律神経が乱れて機能しなくなり、鼻水が止まらないなどの症状を引き起こします。
血管運動性鼻炎の主な特徴は以下の通りです。気になる方は病院で受診してみてください。
・冷え込んだ夜の翌朝に症状が出る
・発熱がない
・目のかゆみや充血がない
うつ病
続いて、「うつ病」です。
緊張やストレスで交感神経が優位になると、脳を活性化させるドーパミンやセロトニンが分泌され活動状態になります。そんな時に寒暖差などの影響でストレスが加わると、張り詰めていた交感神経が副交感神経に傾き、今度は元に戻らなくなってしまいます。
自律神経には180度ひっくり返る性質がありますので、交感神経がピークに達すると副交感神経が優位になり、やる気を起こすドーパミンやセロトニンが減ってしまい、うつ病と同じ状態を起こします。
気管支喘息・アトピー性皮膚炎
他にも、自律神経の乱れによって「気管支喘息」や「アトピー性皮膚炎」などのアレルギーの病気が悪化する可能性もあります。寒暖差には十分気をつけましょう。
あなたは何タイプ？タイプ別セルフチェック・チェックリスト
寒暖差疲労の原因は、普段の生活習慣や自律神経・筋肉量などが関係しています。
以下の項目から該当する項目をチェックしましょう。チェック数が多いところが、あなたの疲労の原因である可能性が高いです。
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（1）肩こりや腰痛がある
（2）ストレスや心配事を抱えている
（3）手足が冷たく感じる事が多い
（4）熱中症にかかった事がある
（5）不眠である（寝付きが悪い・眠りが浅い）
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（6）便秘や下痢気味である
（7）起床・就寝時間が不規則である
（8）食事時間が不規則である
（9）時々めまいがある
（10）お酒を頻繁に飲む、または量が多い
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（11）普段の生活が不規則
（12）3ヶ月前より体重が2kg以上増えた
（13）階段を1階分上がる・少し走るだけで息が上がる
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（14）全身が冷えている
（15）1年前より体重が2kg以上減った
(1)～(5)のチェックが多い人 ・・・ ストレスが多いタイプ
(6)～(10)のチェックが多い人 ・・・ 生活習慣が乱れているタイプ
(11)～(13)のチェックが多い人 ・・・ 筋肉量・運動量が低下しているタイプ
(14)～(15)のチェックが多い人 ・・・ 老化・加齢タイプ
ストレスが多いタイプ
ストレスは、交感神経を優位にさせますので、寒暖差に弱くなります。また、ストレスがかかり続けると交感神経優位の状態が続きますので、その結果、筋肉が緊張し硬くなりますし、疲弊して自律神経による調整が効かなくなります。
筋肉は身体を温めるカイロの役割を担うため、筋肉をほぐし、汗をかきやすい身体づくりをしましょう。
生活習慣が乱れているタイプ
生活習慣の乱れによって、自律神経が不安定になっています。
睡眠や食事、入浴などの生活リズムを一定にするように心がけることで、体内リズムを整えましょう。
生活リズムが不規則だと自律神経が整いにくくなります。
飲酒量が多いと分解のために余分なエネルギーを消費するので、その分寒暖差に影響を受けやすい身体になってしまいます。
筋肉量・運動量が低下しているタイプ
運動不足により筋肉量が減少しているため、頻繁な体温調整が必要な状態です。
階段を利用したり、椅子に座らない時間を作るなど、1日15分程度は運動する時間を作りましょう。
老化・加齢タイプ
加齢によって運動習慣・栄養摂取の状況が悪いため、筋肉が増えにくい状態です。
タンパク質など筋肉の原料となる食べ物を積極的に摂ったうえで、1日15分程度は運動するようにしましょう。
寒暖差疲労の対策スイッチ！治療・改善・解消・予防
寒暖差疲労を放っておくと、「慢性的な自律神経失調症」や「冷え性」を招く可能性があります。早めの対策を心がけましょう。
温度差をなくす
寒暖差疲労を起こさないためには、まず身体に寒暖差を感じさせないことが大切です。室内と室外で温度差があると寒暖差疲労をため込む原因になりますので、室内はエアコンで一定の快適な温度に保ちましょう。
しかし、冷暖房に頼りすぎると、自律神経を使わなくなり自律神経の活動が悪くなりますので、注意しましょう。室外との温度差は7℃以下が良いです。また、外出する際は薄手のカーディガンや上着を重ね着して、寒暖差が生じないようにうまく体温調整をしましょう。
バランスのとれた食事を心がける
バランスの良い食事を摂って、寒暖差疲労に負けない身体作りをしましょう。エネルギー源になるたんぱく質や、疲労回復効果のあるビタミンB群を積極的に摂るようにしましょう。
良質な睡眠をとる
自律神経には、心身を活動モードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」の2つがあり、互いにバランスをとりながら健康状態を維持しています。そのため、良質な睡眠をとることは、副交感神経を優位にし、心身を疲労から回復させるのに有効です。
適度な運動をする
寒暖差疲労は、体力のない女性や高齢者に多くみられる傾向があります。適度な運動を習慣化して、疲れにくい体を目指すと共に、筋肉を増やすことで、自律神経を鍛えましょう。適度な運動とは、自分にとって少しだけきつい運動を言います。例えば、普段の1.5倍のスピードで歩く・階段を使う・電車などでは座らないなどです。日常生活に取り入れて、寒暖差に負けない身体を作りましょう。
また、ストレスは、緊張しやすい筋肉を緩めることで血液の循環が良くなりますし、副交感神経を優位にします。首や肩の筋肉を中心にストレッチを行いましょう。
身体を温める：お風呂にゆっくり浸かる・目を温める・温かる食べ物を食べる
身体を温めることは、自律神経を整える効果があります。
中でも、入浴すると全身の血行が良くなり、体に蓄積された疲労物質を取り除く効果が期待できます。自律神経のバランスを整えるためにも、シャワーで済ませるのではなく、お湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。但し、熱いお湯ですと自律神経が優位になってしまいますので、38度～41度のぬるめのお湯に10分～15分を目安に入るようにしましょう。また、入浴は自律神経を整えるだけではなく、睡眠障害の改善にも繋がります。
また、目元を温めることも効果があります。目の奥にある動眼神経という脳神経が副交感神経になりますので、そこを刺激する事によって副交感神経が優位になり、自律神経を整える効果があります。タオルを水に濡らして電子レンジで40秒ほど温めると40度くらいになりますので、2分ほど目元を温めましょう。女性が眠る前にやることで翌日のお化粧のノリも良くなりますので、是非お試しください。
さらに、身体を温める食べ物や飲み物を積極的に摂って、身体を温めましょう。
正しい呼吸をする：腹式呼吸
自律神経を整えることで大切なのが、呼吸です。呼吸の中でも息を深く吐く「腹式呼吸」がおすすめです。息を3秒吸って6秒で吐きます。吸う時にお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこますようにしましょう。それを10回ほど繰り返すと効果が期待できます。姿勢が良い状態であれば、寝る・座る・立つなど、どんな体勢でも効果がありますので、ちょっとした時間でも行ってみて下さい。
まとめ
寒暖差に負けないためにも、自律神経のバランスを整える事が大切です。特にストレスの多い現代社会では、常に交感神経にスイッチが入って疲れてしまいますので、日頃から副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを整えましょう。
また、昼と夜との寒暖差が大きくなりがちな季節の変わり目や、暖かい室内から気温の低い室外へ移動する場合などは寒暖差疲労がたまりやすいので、日頃から対策をして、体調を崩さないようにしましょう。
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