女性なら誰しも気になるむくみ。
朝起きたら顔がパンパンに腫れ、夕方になると足がゾウみたいになってしまう……。こんなことが起こることはありませんか？特に、体調や天気が悪いと起こりやすいようです。
また、むくみによるしわ、たるみは、真皮の下にあるコラーゲンなどの弾力繊維を、むくみの影響で伸ばしてしまい、たるみやしわなどになってしまう場合がありますので、注意したいものです。
そこで今回は、むくみの予防と解消法をご紹介します！
むくみとは？なぜむくみは起こるのか？
むくみは、医学用語では「浮腫(ふしゅ)」と言います！
人の身体の約60％は水分からできていて、そのうち細胞の中（細胞内）に3分の2、細胞の外（細胞外）に3分の1の割合で分布しています。細胞外は、血液の流れる毛細血管と、細胞と細胞の間（細胞間質液）に水分があり、この細胞外の水分がむくみに関わっています。
血液が流れる毛細血管の壁には微小な穴があり、毛細血管から細胞間質液に染み出した酸素や栄養素を細胞に届け、細胞の代謝によってできる二酸化炭素や老廃物を毛細血管に戻す働きがあります。
むくみは、さまざまな原因によってこのバランスが崩れてしまい、毛細血管から細胞間質液へ染み出す水分量が増える、または細胞間質液から血管に戻す量が減り、細胞間質液が多くなることで起こるものです。また、細胞間質液はリンパ管にも液体を送り込んでおり、リンパ管が手術などによって詰まることがむくみの原因になる場合があります。
むくみが生じると、体重の５～１０％以上の水分の貯留があると言われています。重力の関係で、足など身体の下の方に溜まりやすい傾向がありますが、朝など寝た後や寝てる時間が長い人は顔や背中に出やすくなります。また、身体にたまる水分が、まだ体重の５～１０％に満たない時は、むくみは目では見えませんが、体重は増加してきます。このような場合を潜在性浮腫と言います。
むくみが起こる原因
むくみの原因は、毛細血管と細胞間質液のバランスが崩れることで生じます。このバランスが崩れる要因になるのが、「血管内の静水圧（血管内の水分量）」、「血管内の浸透圧」、「血管の透過性」、「リンパ管」などが関与しています。
身体の仕組みは少し難しいですが、病気が原因のむくみ以外は生活習慣に原因があります。ファーストフード・インスタント食品中心の食生活や、大量のアルコールに塩っけたっぷりのおつまみ、過度なダイエットなどによる栄養の偏り・不規則な食生活、運動不足による筋力の衰えなどがむくみの原因になります。
- 原因①：長時間同じ姿勢でいる
- 原因②：運動不足による筋力低下
- 原因③：塩分の摂り過ぎ
- 原因④：アルコールの摂り過ぎ
- 原因⑤：ビタミン・ミネラル・たんぱく質の不足
- 原因⑥：冷え・体温調整不足などの循環不良
- 原因⑦：女性特有のむくみ（妊娠・生理）
むくみ解消にはメリットしかない！
むくみを解消にはメリットしかありません！
- シワやたるみの予防・改善になる
- 足がすっきりキレイなラインになる
- 冷え症改善につながる
- 太りにくい身体づくりができる
- 肩こりや腰痛・頭痛が改善する
顔や足のむくみが解消されて余分な張りがなくなると、シワやたるみの予防・改善につながり、見た目も美しく、軽くなった感覚が得られます。また、むくみ解消を心掛けた生活習慣を続ければ代謝もアップし、肩こりや腰痛・頭痛・冷え症などの予防や改善にも効果が期待できます。さらに、太りにくいやせやすい身体づくりにもつながるなど、女性にとってうれしいメリットがたくさんあります。
「むくみ改善」はやらない理由がありません！しっかりやってワンランク上の女性になりましょう！
今日からできる！むくみの解消法
むくみを解消するためには、「①血液循環をアップさせること」、「②水分（塩分・ナトリウム）を排出すること」が大切になります。
今日からできるむくみの解消法をご紹介します！
解消法①-1：マッサージ・ストレッチ
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れを良くしましょう。
ポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すことです。例えば、足のむくみを取る場合は、足先から太ももに向かって行います。足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすくなりますので、しっかりマッサージしましょう。
ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すようにしましょう。もむのではなく、なでるようにしてリンパ液の流れを改善します。また、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋をストレッチでほぐすことで、血流の流れを良くし、血行を促進します。
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。その停滞をいち早く解消できるのがストレッチですので、むくみ改善には必ず取り入れましょう！
解消法①-2：適度な運動をする
むくみ改善には、身体の血液循環のアップ・改善が有効です。
特に血液が滞りやすい足の血液循環の改善に欠かせない、足（ふくらはぎ）の筋肉を動かし（鍛え）、ポンプ機能を働かせましょう。そのために、定期的に適度な運動を心掛け、早歩きやウォーキング・階段の上り下りなどで、特に足（ふくらはぎ）の筋肉を鍛え、ポンプ機能を働かせましょう。
また、運動を行うことで、筋肉が熱を作りますので体温アップにもつながります。冷えにくい身体はむくみにくい身体の要因にもなりますので、むくみ対策には最適です。
＜座ったままの運動＞
- つま先やかかとの上げ下ろし
- ゴルフボールを足の下に置き、コロコロと足裏を刺激
＜立ちながらの運動＞
- かかとの上げ下ろし
- 太ももを腰の高さまで上げる
＜屋外での運動＞
- 早歩きやウォーキング
- 階段上り
- 自転車
解消法①-3： 湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かり、しっかり身体を温めることで血流が促進され、むくみの改善につながります。
また、お湯の水圧で適度に身体に圧がかかり、滞った水分を流す働きがあります。湯船に浸かるのがおすすめですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果が期待できます。
解消法①-4：ツボを押す（湧泉・三陰交・太渓）
下半身のむくみを感じたときには、次の３つのツボを刺激してみましょう！
湧泉：代謝・血行改善
湧泉は、足の裏にあるツボで、「万能ツボ」とも言われ、代謝や血行改善に効果があります。
三陰交：血行・冷え症・生理痛の改善
三陰交は、内くるぶしの頂点から指４本分上がったところで、骨と筋肉の境目に位置します。全身の血行改善、冷え症・生理痛などの改善に効果があります。
太渓：代謝・血行改善・下痢・食欲不振
太渓は、ひざの下の内側の骨を上から下へとたどると、骨が大きく曲がって細くなるところがあります。その細くなったくぼみに位置します。余分な水分の代謝を促し、むくみを改善するほか、下痢や食欲不振などにも効果があります。
解消法①-5：十分な休息・睡眠をとる
睡眠時など、横になると足に溜まった余分な水分が移動します。そして、横になることで循環する血液量が増えます。すると腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出しますので、むくみの軽減につながります。
解消法①-6：弾性ストッキングやソックスを着用する
弾性ストッキングやソックスを着用することで、ふくらはぎや足首を圧迫することができます。すると、ふくらはぎの筋肉の役割を補助する働きがあり、足に溜まりやすい血管やリンパ管を刺激すること血流がアップし、むくみの改善につながります。
解消法②：塩分（ナトリウム）排出を助けるカリウムの多い食材を摂る
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質がありますが、カリウムも体内の水分調整に関わっています。カリウムは、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿として対外に排出する働きがあります。そのため、むくんでいる場合は、積極的にカリウムが含まれている食品を摂り、尿を排出しましょう。
カリウムは、バナナやリンゴ・メロン・アボカド・ほうれん草・小松菜など、野菜や果物に多く含まれます。ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことありますので注意しましょう。
今日からできる！むくみの予防法
むくみを予防するためには、「①むくみの元になる塩分・アルコールを摂り過ぎない」、「②ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂取する」、「③身体を冷やさない（冷え性を改善させる）」、「④ふくらはぎの筋肉を鍛える」、「⑤身体を締め付ける服は避ける 」ことが大切になります。
今日からできるむくみの予防法をご紹介します！
予防法①-1：塩分を摂り過ぎない
むくみの主成分である水分、ナトリウムをためないためにも、食生活における塩分の過剰摂取を避ける事が予防の大前提です。
身体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。塩分の多い食事を摂ると、身体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。それがむくみにつながります。また、塩分濃度を下げようと水分を多く摂ろうとし、むくみにつながります。
そのため、外食や加工食品など塩分の多い食事、間食でのスナック類やカップラーメンなどは控えましょう。また、普段味の濃いものを食べる習慣がある場合は、なるべく薄味にするように心がけましょう。
予防法①-2：アルコールを控える・摂り過ぎない
アルコールには利尿作用がありますので、アルコールを摂取すると、それだけで毛細血管から水分が浸み出しやすくなります。すると、体内の水分が失われることで血液濃度が高くなり、血管内に水分を摂り込みます。それがむくみにつながります。
また、アルコールを飲むと身体の血管が広がることでのどが乾き、水分を余分に摂ることによってむくみにつながります。さらに、アルコールのつまみは基本的に塩分が高めです。そのため、アルコール自体はもちろん、アルコールを飲む環境も、むくみにつながる原因になります。
アルコールを飲む際は多量を飲むことや塩分の多いつまみを避け、必ず休肝日を設けるようにしましょう。
予防法②：ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂取する
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1、たんぱく質が不足すると、毛細血管から細胞間質液へ染み出しますので、むくみにつながります。
そのため、たんぱく質以外にもビタミン・ミネラルを多く含む食材を摂るようにしましょう。
予防法③：身体を冷やさない工夫を（冷え症を改善）する
身体の冷えは血行不良によるもので、足の毛細血管まで血液が循環しなくなります。そのため、血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみにつながります。
そのため、オフィスでデスクワークが多い女性は、ひざ掛けやカーディガンなどで、冷風が直接足に当たらないように工夫し、常に身体は冷やさないように意識しましょう。また、冷たいものばかりではなく、常温の飲料やカフェインなしのハーブティなどに変えてみましょう。
さらに、足が冷えたと感じた日は湯船に浸かって身体を温めるか、時間がない時は足湯をして冷えを解消するようにしましょう。
予防法④：ふくらはぎの筋肉を鍛える
第二の心臓と言われるふくらはぎには大きな筋肉群があり、それを働かせて静脈を圧迫したり解放したりを繰り返すことでポンプのように心臓まで血液を上げてくれます。そのため、運動不足などによって筋肉が衰えると、ポンプ機能が低下し、むくみの原因につながります。
特に女性は男性よりも筋肉量が少ないため、心臓に向かって血液を押し戻す働きが弱くなり、足がむくみやすい傾向にあります。
そのため、座っている時や立っている時でもかかと上げを心がけるようにしましょう。お皿洗いやCMの合間など、少しの時間でもできますので、意識して行っていきましょう。
予防法⑤：身体を締め付ける服は避ける
きついブラジャーやガードルなど、体を締め付けるものは、血行を妨げます。特に、体の中心部を覆うブラジャーやガードルなどには配慮しましょう。
手足など、もともと血行が悪くなりがちな部分にも影響します。ご自身のサイズにあった下着を身につけることで、むくみを軽減する助けになります。
全身のむくみ・体重増加は病気のサイン？
むくみが数日から数週間続くような場合は、病気が隠れている可能性があります。
- 腎臓病・腎不全
- 心不全
- 肝硬変
- 栄養失調
- 下肢静脈瘤
- リンパ浮腫
こんなときは病気のリスクあり！病気のチェックリスト
一過性のむくみの原因に当てはまらず、数日間むくみが続くような場合には病気の可能性もありますので、できるだけ早めに病院を受診しましょう。
- むくみが一日中持続している
- むくみが何日も続いている
- 足の血管がボコボコ浮き出ている
- 足の痛みがともなっている
- 急に体重が増えた
- 顔やまぶたがむくむ
- 坂道や階段で息が切れる、疲れやすい
- 尿量が減少したり、血尿が出ている
- 胸の痛みや呼吸が苦しい感じがする
- 寒がりで汗をかかなくなった
- 乳がん・子宮がん・卵巣がんなどの手術後に片方の腕や足が太くなった
- 月経前や月経中などの月経周期にむくみがみられる
まとめ
むくみはシワやたるみの原因になり、見た目も老けた印象につながります。むくみ改善には、シワやたるみの予防・改善につながるのみならず、肩こりや腰痛・頭痛・冷え症などの予防や改善、さらには、太りにくいやせやすい身体づくりにもつながるなど、女性にとってうれしいメリットがたくさんあります。
そのため、まずは、無理のない範囲でできるところから予防・改善に努めていき、美肌や健康を手に入れていきましょう！
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