生理痛・月経痛がひどい・つらい時におすすめの7つの対処法とは？

「生理痛がひどくて、夜もなかなか寝られない」「生理痛がひどく、毎月の生理が憂うつ」など、生理痛を経験したことがある女性は全体の約８割に及ぶとされており、生理痛はほとんどの女性の悩みのひとつだと思います。

生理痛の対処方法と言えば「鎮痛剤を飲んで様子を見る」という方が多いと思いますが、なかなか効果がなかったり、できれば薬を飲みたくない方もいると思います。

そこで今回は、生理痛がつらいときにおすすめのセルフケア・対処法を7つご紹介します！

生理中によく起こる症状は？
生理痛の原因
自宅でも今すぐできる！ひどい生理痛の簡単セルフケア・対処法
日常生活がつらいほどの生理痛は月経困難症の疑い？
まとめ

生理中によく起こる症状は？

生理中によく起こる症状には、以下のようなものがあります。

腹痛
腰痛
頭痛
吐き気や嘔吐
貧血
下痢・便秘
胸やお腹が張る
イライラする・怒りっぽい
不安になる
眠くなる
だるくなる
食欲が増す

生理痛の原因

生理痛が起こる主な原因は、プロスタグランジンというホルモンの過剰分泌や子宮の未発達、精神的なもの、生理以外の病気など、いくつかの原因が考えられます。

①プロスタグランジンの過剰分泌

生理中は、不要になった粘膜を排出する時に子宮内膜からプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。このホルモンは子宮を収縮させ、不要になった粘膜を血液とともに体外に押し出す働きをします。しかし、このプロスタグランジンが過剰に分泌すると、必要以上に子宮が収縮し、下腹部や腰の痛みを起こし生理痛の要因になります。

②子宮の発達が未熟で狭い

若い女性や出産の経験がない女性に多い原因の一つで、子宮の発達が影響します。

初潮を迎えてから最初の数年は、子宮が十分に成熟していないため、子宮口が狭く硬い状態になっています。そのため、子宮外にスムーズに血液を押し出すことができず、身体がより強く子宮を収縮させて血液を押し出そうとしますので、痛みが起こります。

出産後は子宮の出口が広がりますので、生理痛が軽くなる場合もありますが、年齢とともに子宮が成熟すると自然と治まります。

③肉体的・精神的なストレス

冷房などで身体が冷えたり、仕事などで長時間立ちっぱなしなど、血行が悪くなったり身体に負担がかかったりすると、より強い痛みを感じることがあります。

また、ストレスは自律神経やホルモンバランスを崩しやすくします。そのため、生活環境の変化など、精神的なストレスが生理と重なると、それが原因となって痛みを強く感じることもあります。

④病気による痛み

激しい生理痛には、他の病気が隠されている可能性があります。

生理痛を引き起こす代表的な病気としては、「子宮内膜症」や「子宮筋腫」が挙げられます。この病気は、生理痛の痛み以外にあまり自覚症状がないのが特徴ですので、生理痛だと思って見過ごしてしまう可能性があります。そのため、気付かないうちに発症、徐々に進行してしまい、発見された時には重症化している場合も少なくありません。

早期発見が重要ですので、いつもより痛みがひどい、経血の量がいつもより多いなどは要注意です。また、生理のたびに寝込んでしまう、毎月ひどい痛みを伴うなど、いつもと違うと感じたら婦人科を受診しましょう。

自宅でも今すぐできる！ひどい生理痛の簡単セルフケア・対処法

毎月訪れる生理と生理痛ですが、生理痛がひどくても仕事や学校はなかなか休めないものですよね。そのため、少しでも痛みを軽減させて、少しでも快適に過ごせるようにしたいものです。

生理痛を少しでも軽減させるために自宅でも簡単にできるセルフケア・対処法をご紹介します。生理痛のセルフケアでは、自分の体調と向き合い、身体に合った生活改善をしていくことが大切です。いろいろ試しながら、ご自分に合った方法を探していきましょう。

対処法①：鎮痛薬（痛み止め）・避妊薬（ピル）・漢方を服用する

生理痛緩和の対処法として、大半の方が鎮痛薬（痛み止め）を飲んでいますが、市販されている鎮痛薬を飲んで生理痛を抑えるのも一つの方法です。

対処法①-1：避妊薬（痛み止め）を服用する

薬に頼ることに抵抗がある方もいるかもしれませんが、痛みを我慢することは身体への負担にもなり、ストレスにもなります。そのため、生理痛を悪化させないためにも、我慢せずに市販されている鎮痛剤などを利用しましょう。また、生理痛が生じる前に飲んで予防するのも一つの対処法です。

痛み止めの薬の成分には、イブプロフェン・ロキソプロフェン・アスピリン・アセトアミノフェンなど、さまざまな種類があります。効果は個人差がありますので、自分に合ったものを薬を選ぶようにしましょう。

ただし、市販されている鎮痛剤を服用しても痛みが緩和されない場合は、別の成分の薬を試してみたり、婦人科や産婦人科を受診するようにしましょう。

対処法①-2：避妊薬（低用量ピル）を服用する

避妊の目的で使われている低用量ピルでも、生理痛は軽くなります。

ピルで排卵を止めれば、子宮を収縮させるプロスタグランジンの産生が抑えられるだけでなく、子宮内膜も厚くなりません。その結果、経血量が少なくなり、痛みも緩和されます。

ただし、タバコを1日15本以上吸う人は服用できないなどの条件がありますので、必ず医師の診断を受けましょう。

対処法①-3：漢方を服用する

鎮痛剤以外では、漢方薬もおすすめです。東洋医学では人間の身体は「気・血・水」のバランスが大切であり、生理痛は「血」が足りない、あるいは流れが滞ることでおきると考えられています。

そのため、身体の冷えや骨盤内の血流の改善・イライラなどの精神症状を抑える漢方薬が有効です。ただし、自分の症状・体質に合うものを選択するために、医師や専門の薬剤師に相談しましょう。

なお、生理痛をやわらげる漢方薬で代表的なものは、次のようなものがあります。

当帰芍薬散：足りない血を補い、血行改善を図ります
加味逍遥散：イライラをしずめ、緊張を和らげ、自律神経のバランスを整えます
桂枝茯苓丸：血の滞りを改善し、血行改善・冷えやのぼせに効果的

対処法②：温めて血行・血流を良くする（身体を冷やさない・お腹や腰を温める）

生理痛にとって一番の敵は、「身体の冷え」です。身体の冷えは、血行・血流が悪くなり、生理痛を悪化させる原因となります。生理中はホルモンの変化で体温が下がりますので、普段あまり冷えを感じていない人でも意外と冷えてしまっています。

血行が悪いと、子宮の内膜で作られた痛みの物質が骨盤の中に滞ってしまい、腹痛や腰痛の原因になります。しかし、血行が良くなると、痛みの物質が子宮のまわりの血流と一緒に流され、痛みの物質が全身に流れて薄まっていきます。

そのため、生理痛緩和のためにも普段から身体を冷やさないことが大切になります。強い冷房・冷たい食事や飲み物、下半身を冷やすような薄着も避けた方が良いとされています。また、日頃からシャワー浴で済ますのではなく、入浴や足浴を生活習慣に取り入れてみましょう。

対処法②-1：身体を温める食事・飲み物メニューを摂る

身体を冷やさないために、身体を温める働きのあるショウガ・根菜・カボチャ・ハチミツなどを積極的に摂るようにしましょう。また、夏でも冷たい飲み物やアイスクリームなどはほどほどに、飲み物もできるだけ温かい白湯やお茶・常温などで飲むようにしましょう。

対処法②-2：ゆっくり入浴する・足湯に浸かる

身体を冷やさないためには、シャワーではなく湯船に浸かって全身を温め、血行を促しましょう。

湯船の中は水圧がありますので、経血が流れ出すことも、子宮にお湯が入ることもありませんので、生理中にもおすすめです。また、ぬるめのお湯にゆったり浸かることでリラックス効果も期待できます。そのため、身体を温める入浴剤や血行を促すアロマオイルなどを使うこともおすすめです。

ただし、生理中は抵抗力が落ちていますので、浴槽をしっかり洗ってお湯は清潔に保ちましょう。衛生面からどうしても湯船は避けたいという人は、足湯で代用するのも一つの手です。41～42度くらいのお湯で15～20分ほどを目安にしましょう。冷え性対策にも効果的です。

対処法②-3：薄着をしない・室温を下げ過ぎない・締めつける下着や洋服は避ける

身体を冷やさないためには、薄着をしないことも大切になります。

吸湿発熱素材の洋服を着る、羽織物やひざ掛けを常備する、靴下やタイツを重ね履きする、夏でも裸足は避けるなど、冷えない服装をするようにしましょう。

また、夏に強いエアコンの部屋で過ごしたり、身体をきつく締めるような下着や服装も、血行不良による生理痛の原因になりますので、注意しましょう。

対処法②-4：使い捨てカイロを丹田（関元）に貼る

身体を冷やさないためには、丹田（関元）という下腹部のツボ周辺に使い捨てカイロを貼ってみましょう。血行が良くなり、痛みが軽減することがあります。

カイロの他にも、お腹周りにブランケットを巻いたり、締め付けの少ないハラマキを巻いたりすることもおすすめです。

対処法②-5：適度に運動や体操をする

身体を冷やさないためには、適度に運動をすることもおすすめです。

生理中での運動はつらくてできないと思う方も多いと思いますが、運動不足や身体の冷えが原因となって血行が悪くなり、子宮の筋肉が硬くなってしまいます。子宮は不要になった子宮内膜と経血を子宮の外に排出しようと収縮を繰り返すのですが、血行が悪くなり子宮が硬くなると、さらに子宮収縮が促されてしまい、生理痛がひどくなる原因になります。

一方で、運動をすると（軽めの有酸素運動には）全身の血流が促され血行が良くなります。そのため、つらいかもしれませんが、軽いランニングやウォーキング・軽めのヨガなど適度な運動や体操などを行うことがおすすめです。こうした適度な運動は、ストレスの発散やリラックス効果も期待できますし、身体の動きに意識を向けることで痛みを忘れさせてくれる効果もありますので、ぜひ取り入れてみてください。

ただし、立っているのもつらいときや、貧血を起こしやすい人は無理をしないようにしましょう。

対処法②-6：カフェインを摂り過ぎない

身体を冷やさないためには、カフェインを摂り過ぎないことも大切です。

カフェインは血管を収縮させてしまう作用がありますので、血行が悪くなりやすくなります。そのため、生理中は、コーヒーやお茶など、カフェインが多く含まれている飲物は控えるようにしましょう。

対処法③：痛みを和らげる姿勢で過ごす

生理痛がひどいときは、痛みを和らげる姿勢で過ごすこも大切です。

生理痛でお腹が痛くなると、身体が緊張してしまい、背中を丸くしてしまう方も多いと思います。しかし、身体の緊張や丸く縮こまった体勢では血行を悪くさせてしまい、生理痛を悪化させる原因になります。そのため、できるだけ良い姿勢をとり、力を抜くように心がけましょう。

骨盤を立てて座る姿勢が血行を悪くさせるのを防ぎます。座っている時は、足を横に開いて骨盤を立てて座る乗馬のような姿勢が理想です。

また、寝る時の姿勢は横向きに寝るのがおすすめです。右向き・左向きどちらでも構いませんが、膝を軽く曲げて少し背中を丸めて腹部の緊張が和らげるのがポイントです。肩や顔の圧迫が気になる人は、背中の片側にクッションなどを敷いてやや仰向けの角度をつけると、重心が分散して楽になります。

対処法④：アロマテラピーやヨガなどリフレッシュ方法を見つける

リラックス効果のあるアロマテラピーやヨガ・体操などでリフレッシュすることも大切です。

疲れやストレスなどによって神経や身体が緊張していると、より痛みを強く感じるなど月経トラブルの悪化にもつながります。そのため、好きな音楽や映画・読書、好きな香りのアロマテラピーでリラックスする、ストレッチや軽い散歩やスポーツなどで気分を爽快にするなど、日頃から自分に合った休息・リフレッシュ方法を取り入れましょう。

特にアロマテラピーはリラックス・鎮静効果の高く、生理痛・月経痛の緩和に効果的です。ラベンダー（頭痛、筋肉痛、神経痛などの痛みの緩和、精神を安定させる）、カモミール（痛み全般の緩和、鎮静作用による心地よい眠りを促す）、ゼラニウム（ホルモンバランスの乱れを改善、不安や緊張をほぐす）などが取り入れやすくおすすめです。

アロマオイルを炊くのはもちろんのこと、天然香料を使用したハンドクリームを塗ったり、ハーブティーなどで楽しむのもおすすめです。また、身体を温める入浴にアロマテラピーを加えることで、さらにリラックス効果やイライラ感の緩和が見込めるだけでなく、バスソルトとして用いれば塩の温熱効果によってポカポカと身体の芯から温まることも可能です。

ただし、本当にリラックスできる香りや香りの好みは、タイミングで変わっていくものですので、その日の気分で使い分けましょう。

対処法⑤：生理痛を悪化させる原因のある食べ物や飲み物は避ける・無理なく摂取する

生理中は、食べ物や飲み物を工夫する事も大切です。

生理中に避けたい食べ物、積極的に摂取したい食べものをご紹介します。

対処法⑤-1：身体を冷やす食べもの・飲み物は避ける

身体を冷やしてしまう食べ物や飲み物は避けるようにしましょう。

冷たい飲食物の他にも、砂糖をふんだんに使用したケーキ・クッキー・アイスクリーム等も身体を冷やす原因になりますので、避けるようにしましょう。また、冷たい飲み物や食べ物はダイレクトに身体を冷やしますので、基本的には温かいものや常温のものを選ぶようにしましょう。

対処法⑤-2：砂糖や油っぽい食べもの・塩分は避ける

砂糖を多く含む食べ物や油っぽい食べ物も避けるようにしましょう。

砂糖は摂り過ぎると、イライラする・怒りっぽくなるなど、心が不安定になる可能性があります。

油っぽい食べ物やお菓子は摂り過ぎると、肝臓に負担をかけます。肝臓はエストロゲンという女性ホルモンを分解する働きがありますので、暴飲暴食などで食べる量が増えたり脂質の量が多くなると、肝臓の処理能力が落ちてしまいます。すると、女性ホルモンを分解する働きに対して悪影響を及ぼし、生理痛を悪化させてしまう場合があります。

塩分は摂り過ぎると血流が滞ってむくみやすくなります。生理中は元々身体がむくんだり冷えやすい状態ですので、さらに生理痛を悪化させる場合もあります。

対処法⑤-3：カフェインの摂り過ぎは避ける

カフェインは血管収縮作用があり血流の低下につながりますので、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶の摂り過ぎは避けるようにしましょう。

対処法⑤-4：生姜や大豆製品を摂取する

身体を温める作用のある生姜や、女性ホルモンのバランスを整える作用のあるイソフラボンを含む大豆食品を摂取することで生理痛が和らぐ可能性があります。

「畑の肉」と呼ばれる大豆食品でおすすめなのが、生理痛を和らげ女性美を磨く、豆乳です。豆乳には、必須アミノ酸や植物性たんぱく質がたっぷり含まれます。また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしますので、エストロゲン不足によって生じる生理痛を緩和する効果も期待できます。さらに、低カロリーでダイエット中も安心できますので、毎日の食事で積極的に取り入れましょう。